Le magnésium est un nutriment essentiel au creux de nos cellules. Où le trouver ? Quels aliments ? Quels compléments ? Quels sont les meilleurs ?

Le magnésium contribue à une vie plus calme, plus détendue, à un coeur en bonne santé, des os plus solides, des nuits de qualité.

Retrouvez tous les bienfaits du magnésium et les signes d’un manque ici.

Trois Français sur quatre manquent de magnésium. Nous pouvons pourtant en trouver naturellement dans notre alimentation et en cas de manque avéré, prendre une supplémentation en cure pendant 2 à 3 mois.

La dose journalière conseillée est de 500 mg.

En écoutant son corps et ses envies du moment, nous pouvons savoir si nous sommes en manque. Si vous avez une forte envie de chocolat ou de sardines à l’huile ou d’amandes, votre corps est sans doute en demande.

 

Quels aliments privilégier pour une nourriture riche en magnésium ?

 

Les aliments les plus riches en Mg :

  • la sardine à l’huile avec 467 mg pour 100 g d’aliment.
  • les fruits oléagineux : l’une des meilleurs sources de Mg et faciles à conserver et transporter partout avec vous (noix du Brésil (367 mg), cajou, amandes, noisettes …)
  • le cacao en poudre non sucré (376 mg)
  • les fruits de mer : qui contiennent, en plus du Mg, des oméga 3 et du zinc. Profitez des bigorneaux (300 mg), des bulots, des huitres, des anchois marinés, des crevettes …
  • le chocolat noir à 70% de cacao (206 mg)
  • les céréales complètes : consommez du sarrasin (231 mg) ou des flocons d’avoine pour le petit déjeuner (148 mg)
  • les fruits secs (banane séchée (108 mg), figue, abricot …), faciles à transporter pour un éventuel coup de barre en journée.
  • les légumes secs et les produits issus du soja (d’origine française, pour éviter les OGM) excepté les germes.

En plus faible proportion :

  • les fruits frais comme la banane (35 mg)
  • les légumes frais, surtout verts comme les épinards (53 mg).

Les eaux minéralisées sont aussi une bonne solution car une bonne partie des aliments riches en magnésium le sont aussi en calories.

  • Rozana (160 mg/l)
  • Hépar (119 mg/l)
  • Badoit (80 mg/l)
  • Contrex (75 mg/l)

En complément des apports, vous pouvez ajouter du germe de blé et de la levure de bière.

Si votre alimentation n’est pas assez riche en magnésium, vous pouvez toujours, pendant quelques mois, prendre des compléments alimentaires.

 

aliments magnesium

Quelle supplémentation en magnésium prendre ?

 

Les compléments alimentaires contiennent toujours un « sel » de magnésium et un autre minéral comme du chlorure ou un élément organique comme du citrate.

 

A quoi doit-on faire attention sur les descriptifs des étiquettes ?

 

Le type de magnésium employé dans le complément va nous informer sur la quantité de magnésium élémentaire, sa biodisponibilité (c’est à dire la quantité réellement absorbée par le corps), son effet laxatif et la présence d‘additifs inutiles ou dangereux.

Les formules contenant du citrate de magnésium, du glycinate ou du bisglycinate de magnésium auront la teneur en magnésium élémentaire la plus élevée et la meilleure biodisponibilité.

Le chlorure de magnésium est aussi une bonne solution. Sa teneur et sa biodisponibilité sont élevées mais c’est un élément acidifiant. A fortes doses, il peut poser des problèmes.

Vous trouverez souvent des oxydes ou hydroxydes de magnésium. Ce sont les moins chers du marché. Leur teneur en magnésium élémentaire est bonne mais leur biodisponibilité est très faible avec un risque d’effet laxatif.

Le magnésium marin est un mélange d’oxyde, d’hydroxyde, de chlorure et de sulfate de magnésium. Sa teneur en magnésium élément est bonne mais la biodisponibilité est très moyenne avec toujours des risques de diarrhées, selon la sensibilité du corps.

Il peut y avoir des effets secondaires comme un effet laxatif selon le type de sel et le dosage. Mais la marge d’action est assez grande. Il faut des doses journalières supérieures à 2500 mg pour risquer d’avoir un effet hypotenseur ou une faiblesse musculaire. Essayez d’éviter les produits contenant de la maltodextrine ainsi que les additifs suivants : E171 (dioxyde de titane) et E466 (carboxyméthylcellulose).

Il est toujours conseillé de laisser un intervalle de plusieurs heures entre la prise de magnésium et celle de médicaments comme des antibiotiques, pour éviter d’éventuelles interactions. Au moindre doute, parlez en avec votre médecin ou professionnel de santé.

 

Peut-on faciliter l’absorption du magnésium par le corps ?

 

Le magnésium est d’autant plus disponible s’il est absorbé en même temps que des éléments facilitateurs ou cofacteurs. Privilégiez les formules contenant de la vitamine B6 et encore mieux, de la taurine. Souvent les doses de vitamine B6 sont trop faibles pour être opérantes. La taurine facilite l’absorption du magnésium et son entrée dans les cellules. C’est aussi un anti stress naturel. Certaines vitamines du groupe B sont également bénéfiques car elles facilitent les réactions enzymatiques dans lesquelles le magnésium intervient.

Catégories : Santé et bien-être

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